Nutrizione e danza
L’importanza di una corretta alimentazione per l’allenamento e la performance
L’importanza dell’alimentazione nella danza amatoriale e professionale
Danzare a livelli agonistici può, anzi deve, essere considerato come una vera e propria attività sportiva e, in quanto tale, i ballerini sono da considerare, a tutti gli effetti, degli atleti che, per svolgere tutte le attività previste dalla danza (lezioni, prove, spettacoli, gare) hanno bisogno di alimentarsi in maniera adeguata.
Le performances dei danzatori sono molto impegnative dal punto di vista fisico e richiedono un corretto apporto di nutrienti sia nelle fasi preparatorie, come allenamenti e lezioni, che negli spettacoli o gare. Per questo motivo l’alimentazione deve essere calibrata esattamente sulle caratteristiche dell’atleta, sul tipo di danza praticata, sulla durata e intensità della sua attività fisica, sul grado di preparazione e sugli obiettivi da raggiungere, garantendo un corretto bilanciamento di carboidrati, grassi, proteine, micronutrienti e liquidi.
Un corpo tonico e muscoloso è l’ideale per raggiungere le prestazioni che si desiderano, anche per un danzatore. Molto spesso, però, nel mondo della danza e del ballo ci troviamo di fronte ad un insufficiente introito alimentare da parte degli atleti che vanno alla ricerca, in un modo innaturale e dannoso per la salute, di un corpo eccessivamente esile. Uno scarso apporto dei diversi nutrienti, compresi i micronutrienti come le vitamine ed i sali minerali, comprometterà la forza fisica e la resistenza alla fatica, creerà alterazioni metaboliche sfavorevoli per la crescita del tono muscolare e condurrà ad una assunzione scorretta e incontrollata di integratori, danneggiando sensibilmente la qualità delle performance, la crescita (nel caso di adolescenti) e la salute in generale.
Per impostare un piano alimentare adeguato ad un danzatore si deve quindi stabilire il dispendio energetico dell’atleta, la sua composizione corporea e lo stato nutrizionale in cui si trova, così da poter stabilire accuratamente le percentuali di carboidrati, grassi e proteine da assumere quotidianamente in funzione dell’intensità dello sforzo fisico e del tempo di allenamento, della gara o dello spettacolo che si deve svolgere.
Indicativamente possiamo dire che la dieta di un ballerino dovrebbe essere composta da circa il 55-60% di carboidrati,12-15% di proteine, 25-30% di grassi.
Il primo accorgimento da seguire è l’assunzione di carboidrati semplici (zuccheri con alto indice glicemico) prima di una esibizione, che deve avvenire almeno 60 minuti prima per garantire un tempo sufficiente al ristabilimento del bilancio ormonale prima che l’esercizio abbia inizio.
In altri termini, l’assunzione di carboidrati semplici a rapido assorbimento (dolci e nelle merendine farcite) poco prima o durante l’esercizio fisico è controproducente, in quanto l’iperglicemia conseguente stimola la secrezione insulinica, inibendo la glicogenolisi e determinando una pericolosa ipoglicemia di rimbalzo, negativa ai fini della prestazione.
Se un’esibizione è circa due ore dopo la prima colazione, consiglio di consumare principalmente carboidrati semplici o complessi, anche ad alto indice glicemico.
Per esempio, consiglio del pane tostato o delle fette biscottate con miele o marmellata di frutta rossa o di limone, meglio senza zuccheri aggiunti, aggiungendo uno yogurt greco intero o della ricotta vaccina anche spolverata con del cacao. Da bere consiglio di assumere del tè o del caffè.
Se invece un’esibizione è dopo circa due ore dal pranzo allora consiglio di iniziare questo pasto con un’insalata, seguita da una porzione anche abbondante di pasta, condita in modo leggero possibilmente senza proteine ma con verdure cotte.
In questo caso è indicato un moderato apporto di proteine, perché il catabolismo proteico induce disidratazione. L’apporto proteico deve al più limitarsi a piccole porzioni di carne bianca o pesce, cucinati in maniera semplice e ben digeribile. I grassi di condimento vanno comunque limitati a quelli di provenienza vegetali come l’olio extravergine di oliva.
Consiglio, comunque, di prediligere alimenti poveri di grassi e di fibra per facilitare lo svuotamento gastrico e minimizzare lo stress gastrointestinale.
Immediatamente prima di una prestazione fisica intensa appare vantaggiosa l’introduzione di fruttosio o glucosio o saccarosio. Una possibilità molto semplice è assumere 1-cucchiaino (5 g) di saccarosio.
Nel caso di gare o eventi lunghi, dalla durata di 7-9 ore il danzatore si trova a dover recuperare l’energia spesa con la necessità di reintegrare quanto perso con l’abbondante sudorazione.
Se l’intervallo per il pranzo è sufficientemente lungo (due ore e mezza o tre ore), dopo un pasto a base di un primo piatto con condimento (non elaborato) e di verdura, l’atleta può ricorrere a piccole porzioni di dolci da forno, crostate di frutta e molte bevande (in generale acqua, anche alternata a tè fresco e succhi di frutta di alta qualità moderatamente zuccherati). Il reintegro dell’acqua persa durante lo sforzo fisico ricopre un aspetto fondamentale per il mantenimento di una buona performance: bisogna bere acqua non gassata a temperatura ambiente o fresca ma mai fredda, sia prima che durante e dopo la competizione.
BEVANDE ISOTONICHE E INTEGRATORI ENERGETICI
Come già detto, per l’atleta la corretta idratazione è fondamentale per il rendimento sportivo e per il recupero funzionale.
Con la sudorazione può essere compromesso l’equilibrio elettrolitico, soprattutto per quanto riguarda sodio, cloro e potassio. I sali minerali e l’acqua evitano l’insorgere di crampi muscolari e il rischio di disidratazione con conseguenti bruschi peggioramenti della performance.
I principali minerali persi dagli atleti durante una gara, in particolare dalle donne, sono: calcio, ferro, magnesio.
E’ importante dire che un’alimentazione varia, ricca di frutta e verdura, copre i fabbisogni di sali minerali e vitamine, anche per lo sportivo; quindi supplementazioni di multivitaminici e minerali possono essere necessari solo negli atleti che abitualmente eliminano, dalla loro dieta, determinati alimenti o gruppi alimentari, per esempio in caso di malattia, di ricovero per infortunio, o se vi siano specifiche carenze (es. supplementazioni di ferro in caso di anemia).
Per la reidratazione è indicata l’ingestione di bevande isotoniche. Le bevande isotoniche sono quelle bevande idro-saline che presentano la stessa concentrazione di sali minerali del plasma umano; quindi, sono le bevande consigliate nelle attività sportive.
Attualmente sono molti i preparati isotonici ed energetici che si trovano in commercio. Anche i preparati con la presenza di aminoacidi ramificati possono essere utilizzati, oltre ai comuni integratori energetico salini, per il recupero muscolare e quindi assunti dopo l’allenamento o dopo una gara.
Diverso è il discorso della creatina, per la quale la letteratura è concorde nell’affermare che nell’endurance non si evidenzia nessun beneficio sostanziale nella sua assunzione. Tuttavia, tale integratore può essere utile in fase pre-gara o spettacolo, finalizzato alla prevenzione della disidratazione durante la prestazione.
