Nutrizione menopausa

per un giusto approccio alla nutrizione FEMMINILE

L’importanza di una corretta alimentazione nel periodo della menopausa

La menopausa invade con una tempesta ormonale un periodo ben preciso della vita femminile e corrisponde all’esaurimento dell’attività ovarica; con il termine climaterio si intende invece il lasso temporale che comprende pre-menopausa e post-menopausa. L’organismo viene sconvolto, seppur per un periodo di tempo limitato, e subisce disturbi, tra i quali la tendenza ad ingrassare, dovuta ai livelli di insulina che si impennano fisiologicamente, aumentando la possibilità di accumulare massa grassa e abbassando il metabolismo. Esistono numerose evidenze che una dieta ipercalorica, ricca di grassi saturi e carboidrati raffinati (latticini, burro) incrementi il rischio della neurodegenerazione, al contrario di una dieta ricca in antiossidanti e polinsaturi omega-3 (insalate, pesce, pollo, frutti).

Donna dieta nutrizionista

Il cambiamento ormonale che si ha in questa fase determina una distribuzione del grasso a livello addominale, con un incremento del rischio cardiovascolare. Tra i carboidrati sono da preferire quelli a basso indice glicemico (riso integrale, grano saraceno, avena, pasta integrale ecc). Il fabbisogno proteico è di circa 0,9-1,2 g/Kg di peso corporeo. È necessario privilegiare il consumo di pesce, uova, carni bianche e legumi. Preferire fonti di grassi monoinsaturi e polinsaturi, soprattutto gli omega 3. Molto importante in questo periodo è l’integrazione di Vit D, C e risultano molto importanti lo zinco e il calcio

Le fasi della menopausa

Premenopausa: sintomi principali

La premenopausa o perimenopausa è il periodo di transizione ormonale che accompagna la donna fino alla menopausa ed ha una durata di circa 4 anni. Le ovaie in questo periodo iniziano a produrre gradualmente quantità sempre minori di estrogeni, necessari all’ovulazione. Facendo degli esami sui dosaggi ormonali in premenopausa, si noterà infatti che estrogeno e progesterone non vengono più prodotti con la stessa regolarità di prima.

I sintomi più comuni che segnala l’organismo per riconoscere la premenopausa sono i seguenti:

  • Vampate di calore (di diversa entità, frequenza e durata)
  • Dolore al seno
  • Ciclo mestruale irregolare, non preciso nella sua comparsa o durata
  • Peggioramento della sindrome premestruale
  • Secchezza vaginale e dispaurenia
  • Senso di affaticamento
  • Sbalzi d’umore, facile irritabilità, melanconia e tendenza alla depressione
  • Insonnia
La Menopausa

La menopausa è un momento fisiologico della vita della donna che coincide con il termine della sua fertilità. L’età nella quale si verifica questo cambiamento è compresa tra i 45 e i 55 anni, ma spesso capitano menopause precoci o tardive. Durante questa fase alcune donne accusano dei disturbi per i quali esistono cure e rimedi utili a garantire loro, comunque, una buona qualità di vita.

L’inizio della menopausa si percepisce con delle alterazioni del ciclo mestruale (ravvicinato o molto distanziato) fino alla totale cessazione che coincide con il termine dell’attività ovarica.

Postmenopausa
Alcune donne attraversano la menopausa con facilità, altre invece con difficoltà sia sotto il profilo fisico che psicologico, con ripercussioni sulla quotidianità.
Spesso, le donne che hanno sintomi severi durante la menopausa vanno incontro ad un maggiore rischio di osteoporosi, di patologie e di problemi metabolici, che è possibile contrastare mediante protocolli terapeutici che tengano conto delle caratteristiche della donna e del rischio-beneficio nell’ intraprendere terapie ormonali sostitutive.
È in ogni caso importante nella post menopausa fare una valutazione complessiva del proprio stato di salute per una prevenzione efficace, naturalmente con il supporto del medico e del ginecologo.

Alimentazione in menopausa

Durante la menopausa i livelli di energia della donna si abbassano e spesso anche le abitudini alimentari subiscono dei cambiamenti in quanto gli ormoni sessuali quali estrogeni, progesterone e androgeni sono coinvolti nella complessa regolamentazione dell’appetito, della nutrizione e del metabolismo energetico.
È stato provato che i cibi e gli integratori alimentari o a base di erbe possono influire in modo determinante sull’equilibrio ormonale femminile.

Tra le erbe, la salvia sclarea, il geranio, l’agnocasto e il dong sono rimedi molto utili per alleviare le vampate di calore gli sbalzi di umore e gli altri sintomi della menopausa.
Per molte donne una delle prime preoccupazioni è tenere sotto controllo il peso, perché il metabolismo e la distribuzione del grasso corporeo si modificano con il passare degli anni. Durante la menopausa il corpo ha la necessità di assumere più proteine e meno carboidrati, come dimostrato dal punto di vista medico. Allo stesso modo anche una ridotta assunzione di calorie favorisce la longevità e la buona salute.

Alimenti alleati in menopausa:

Il cioccolato: ricco di sostanze antiossidanti che favoriscono la longevità cellulare se assunto con moderazione. I maggiori benefici si hanno con in consumo del cioccolato extra fondente per il maggior contenuto di flavanoli.

Olio extra vergine di oliva: caposaldo della Dieta Mediterranea l’olio evo è sicuramente un ottimo alleato della salute e del benessere. Rappresenta un vero e proprio nutraceutico grazie alla ricchezza di composti bioattivi come polifenoli, acido oleico e tocoferoli.

Cibi ricchi di omega-3: come noci, pesce azzurro e semi. Gli acidi grassi omega-3 hanno un effetto positivo sulla riduzione delle vampate di calore. Inoltre, l’integrazione di omega-3 potrebbe aiutare a prevenire problemi legati alla menopausa, osteoporosi post-menopausa, il cancro al seno e malattie neurodegenerative.

Cibi contenenti vitamina D e Calcio: come uova, latte e latticini, e legumi. Nella donna in menopausa o nella fase di transizione il mantenimento di livelli ottimali di vitamina D è fondamentale soprattutto per avere ossa sane, in quanto l’assorbimento del calcio, importantissimo per la salute ossea, è influenzato proprio dalla vitamina D.

Cibi ricchi di Magnesio, Zinco, e Ferro: come le verdure a foglia verde scuro, noci, e fagioli. Il magnesio è un potente anti-stress implicato nel benessere generale della donna.
Cibi energizzanti: come carboidrati complessi non raffinati quali pane integrale e cereali integrali.

Cibi per migliorare l’umore?

Ricotta, tacchino, pesce e banane: contengono triptofano;

Riso integrale e avena: innalza il livello di serotonina;

Alga: contiene iodina, essenziale al metabolismo, l’energia e il controllo del peso

Olio di semi di lino.

Per migliorare gli stati d’ansia invece sarebbe consigliato assumere:

Verdure a foglia verde scuro (cavolo, verza, prezzemolo, rucola zucchine): contengono il magnesio;

Riso integrale, rosso o basmati integrale: contengono vitamina B;

Fiocchi d’avena, semolino e quinoa;

Mandorle: anche queste ricche di magnesio;

Uova: come fonte di magnesio e colina;

Tisane di camomilla, valeriana, luppolo e passiflora: hanno un notevole effetto calmante;

E limitare il caffè.

Per combattere la secchezza durante la premenopausa suggerisco di consumare cibi contenenti fitormoni, come:

  • Finocchi, sedano e cicoria
  • Grano saraceno, segale, orzo e riso integrale
  • Semi
  • Germogli
  • Fagioli e ceci

Cosa può fare l’alimentazione per l’emicrania? E’ necessario verificare che non ci siano intolleranze alimentari, dopo di che è opportuno equilibrare i livelli di zucchero nel sangue che contribuiscono all’insorgenza dei classici “mal di testa”.

Per alleviare il dolore consiglio di preparare delle tisane con due fettine di radice di zenzero, o pepe di Cayenna, o curcuma, tutti vasodilatatori che aiutano a migliorare il fastidio!

ORMONI

Gli ormoni sono neurotrasmettitori che vengono formati dalle cellule ghiandolari e riversati nel sangue per raggiungere determinate cellule dove innescano determinate funzioni. Gli ormoni hanno tantissimi compiti, a partire dai processi metabolici, passando per la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca, il tasso glicemico, la temperatura corporea e molto altro ancora. Naturalmente si occupano anche della sfera emotiva.

Gli ormoni sono sostanze estremamente efficaci in grado di determinare lo stato di salute e di malattia.

ORMONI BIOIDENTICI

Per affrontare i sintomi che una donna attraversa durante tutta la menopausa può essere utile affidarsi ad una terapia ormonale sostitutiva. Per evitare conseguenze negative sulla salute assumendo una combinazione di ormoni specifici, alcune donne si rivolgono a formulazioni ormonali alternative conosciute come ormoni bioidentici (BHRT) perché la percepiscono come un’alternativa più sicura.

Gli ormoni sono sostanze normalmente presenti nel nostro organismo, che con l’invecchiamento si riducono sempre di più. Per ovviare a queste carenze e sopperire alle loro funzioni, è possibile far ricorso agli ormoni bioidentici, appunto identici a quelli presenti nell’organismo, somministrati sottoforma di preparazioni galeniche prescritte da un medico e prodotte da un farmacista.

Tra gli ormoni bioidentici più utilizzati troviamo il pregnenolone e il dhea.

Il pregnenolone è il precursore di tutti gli ormoni a struttura steroidea ed è a sua volta una molecola steroidea. Nel nostro organismo viene prodotta nei mitocondri a partire dal colesterolo; dal pregnenolone si ottiene il dhea e dal dhea a cascata per via enzimatica, tutti gli ormoni steroidei della sfera maschile e di quella femminile quali: testosterone, progesterone, estradiolo, estriolo, estrone. La sua integrazione favorisce il tono dell’umore e il normopeso, contrasta il deficit cognitivo e di memoria. Ha un’azione neuroprotettiva e anche per questo è definito come un neurosteroide e possiede infatti testati effetti comportamentali.

Il DHEA è un ormone naturale secreto dalle ghiandole surrenali, dalle gonadi e dal cervello. Sia gli uomini che le donne sperimentano un calo di questo ormone con l’avanzamento dell’età, soprattutto dopo i 50 anni. La sua diminuzione si correla all’insonnia, dolori articolari, calo del tono muscolare e densità ossea, deficit cognitivo e alterazioni del tono dell’umore. La somministrazione del DHEA può fare la differenza influendo in modo benefico su questi aspetti in quanto esso contribuisce alla produzione di neurotrasmettitori, come la dopamina e l’acetilcolina che agiscono sul buon umore. Inoltre a livello ovarico il DHEA favorisce la liberazione di piccole quote di estrogeni e di testosterone, e in menopausa questo è un effetto molto importante anche per il desiderio sessuale. Diversi studi hanno verificato una significativa diminuzione del grasso viscerale e sottocutaneo, e un incremento significativo della sensibilità insulinica dopo sei mesi di terapia con DHEA.

I precursori di questi due ormoni bioidentici si estraggono dalle foglie di una pianta, la Dioscorea villosa e successivamente attraverso metodi specifici si ottengono le molecole finite, bioidentiche, con gli ormoni endogeni.
Questi ormoni bioidentici possono essere assunti sottoforma di compresse sublinguali, capsule, ovuli vaginali o creme.

 

SPORT IN MENOPAUSA

 

E’ importante svolgere attività fisica anche e soprattutto in questa fase della vita.

Va bene qualsiasi tipo si preferisca fare purché sia prolungato nel tempo.

L’attività fisica aiuta a ridurre infatti l’entità dei sintomi caratterizzanti la menopausa e contrastano le variazioni di umore.

Se si pratica attività di resistenza si aumenta il consumo energetico e quindi si favorisce il dimagrimento e il bilancio calorico, diminuendo anche il rischio cardiovascolare.

L’attività di tonificazione invece, o meglio, di potenziamento muscolare, mantiene integra la massa muscolare ed esercita un’azione meccanica tale sullo scheletro da stimolarne la densità.

 

Se rientra nelle possibilità fisiche del soggetto, anche integrare con dell’attività metabolica può portare i suoi vantaggi salutistici. Si definisce tale quella che stimola in maniera elevata l’aumento della frequenza cardiaca e della respirazione. È dimostrato che questo tipo di allenamento ha il maggior effetto sui parametri metabolici (colesterolemia, pressione arteriosaglicemia ecc.) e sulla fitness cardio-respiratoria.

 

Infine allenamenti di flessibilità e mobilità muscolare, che si attuano per lo più con vari tipi di stretching, sono altamente protettivi nei confronti degli eventi traumatici (contratturastiramentostrappo muscolari) e, assieme al miglioramento della mobilità articolare e elasticità muscolare, partecipano ad ottimizzare la funzionalità corporea in ogni contesto.

 

Quanto sport praticare in menopausa?

Il carico di allenamento è estremamente soggettivo.

Bisogna riferire che la correlazione tra aumento dello sport e riduzione dei disagi menopausa-correlati non è lineare. Oltre un certo quantitativo, i benefici non aumentano più.

Compiere i classici 10000 passi giornalieri, impegnare circa 3-4 ore settimanali per l’allenamento – unendo stimoli diversi – è senza dubbio un ottimo compromesso!

I progressi cambiano anche al variare della “base di partenza”.

Una donna sedentaria che inizia a praticare sport con sistematicità pochi anni prima della menopausa avrà senza dubbio guadagni più evidenti rispetto ad un’atleta. Quest’ultima, tuttavia, mostrerà una condizione fisica globalmente migliore.

La prevenzione è sempre l’arma più efficacie.

 

 

Quale sport praticare in menopausa?

Consiglio sport per rafforzare lo scheletro e prevenire l’osteoporosi e l’osteopenia che possono essere delle conseguenze della menopausa dovute al calo di estrogeni.

Le attività fisiche più indicate sono la camminata, la marcia, la ginnastica, il salire le scale, l’aerobica e il ballo. Questo perché la forza di gravità è un importante stimolo per l’osso e la calcificazione, basti pensare agli astronauti che soffrono di osteoporosi al ritorno dai lunghi viaggi in assenza di gravità. Il nuoto, per esempio, sebbene stimoli tutti i gruppi muscolari, svolgendosi in scarico gravitazionale non aiuta ad aumentare la densità ossea. Potrebbe avere degli effetti benefici praticarlo accompagnato da esercizi a corpo libero. Anche la bicicletta, costringendo a stare seduti, esercita una minore forza meccanica sullo scheletro mentre l’uso dei pesi esercita un’azione di carico sullo scheletro.

 

Non c’è niente di meglio di una camminata di almeno 30 minuti al giorno per mettere in atto i benefici del movimento nel periodo della menopausa. Questa attività infatti aumenta la produzione di endorfine, le sostanze del buonumore, e non sovraccarica ossa e articolazioni a differenza della corsa, per esempio, non prevede l’impatto del piede con il suolo che viene dopo la fase si volo.

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